「ダイエットしたいけど体に負担をかけ過ぎて心配」「極端な食事制限をしてまで痩せたくはない。でも、痩せたい！」このようなお悩みお持ちでしょうか？ダイエットというと食べられないものが多かったり、頑張らないといけないというイメージがありますよね。でも、そこまで無理しなくても余分な脂肪を落とせる方法はあります。
健康的なダイエットとは、体重を大幅に減少させるのではなく余分な脂肪を落とすことです。大事なのは、食事と運動のバランス。今回は、健康的なダイエットをするなら知っておきたい食事と運動のポイントについて紹介します。
健康的なダイエットとは
健康的なダイエットをするなら、単に体重を落とすことだけに注目してはいけません。まず自分の現状を確認し、余分な脂肪を落とすことを意識しましょう。体重の減少だけに気を取られてしまうと、体調が崩れるだけでなくリバウンドの可能性もあります。体に負担をかけずに行う健康的なダイエットについて紹介します。
体の余分な脂肪を落とす
健康的に体重を落とすなら、余分な脂肪を落とすことです。理想的な体形を求めてダイエットを行う方も多いですが、理想を求めすぎることは危険です。過度な食事制限や体重管理はホルモンバランスに影響を与えます。体重が急激に減少すると、体は危険であるという信号を出します。これが生理を止めたり、遅らせる原因です。また、むくみやすくなったり、精神的に不安定にもなります。イライラする日が増えたら、ホルモンバランスが崩れているサインです。
脂肪は多過ぎても少な過ぎてもよくありません。脂肪が多いと、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクが上がります。反対に、脂肪が少ないと体温の維持が難しく冷え体質になります。体が冷えることによる大きなデメリットは、栄養素を含む血液の巡りが悪くなることです。臓器や肌などの健康を維持するには、スムーズな血液の循環が大切です。脂肪が少なすぎると、免疫力も低下するので体調を崩す可能性も高くなります。
BMIで現状を確認
ダイエットを始める前に、そもそも肥満体形であるのか知る必要があります。自分の考えだけで「○○㎏まで体重を落とそう」と決めると理想が先行して、無理なダイエットにつながります。健康な体を維持するにはBMI数値で現状を確認しましょう。BMI数値とは、国際的に用いられている肥満度を表す指標です。体重と身長だけで計算ができるので、数値を出してみてください。
＜BMI数値の計算式＞
BMI数値＝体重kg÷（身長m×身長m）
＜BMI数値による肥満症の診断基準＞
- 18.5以下…痩せている
- 18.5〜25未満…普通
- 25〜30未満…肥満（1度）
- 30〜35未満…肥満（2度）
- 35〜40未満…肥満（3度）
- 40以上…肥満（4度）
適正とされるBMI数値は男女ともに22.0です。BMI数値が25～30未満以降は、数値が大きくなるほど体への負担も大きくなります。BMI数値が25を超えると、糖尿病や循環器系の疾患のリスクが2倍以上になります。
「早く体重を落とさないと病気になっちゃう」といって、焦って急激なダイエットを行わないでください。かえって体を壊してしまう可能性があるので、健康的な体になる為のポイントを抑えましょう。
参考文献：厚生労働省 BMI
健康的なダイエットで効果はある？
健康的なダイエットは、体の代謝を整えることです。代謝は生活習慣やストレスなどで乱れやすいので、バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠、ストレスの発散を行うことで健康的なダイエットの効果を感じることができます。
また、余分な脂肪を落とすだけでなく、必要な筋肉をつけることで代謝機能は高まります。ダイエット＝体重の減少と捉えがちなので、筋肉をつけることに抵抗がある人も多いと思います。実は、ダイエットに筋肉は必要です。筋肉があることで、体が動き消費カロリーが高まります。健康的に体重を落とすには、筋肉をつけ代謝を上げることが大切です。
健康的なダイエットの2つのポイント
では、健康的なダイエットにおいて意識したい2つのポイントを紹介します。このポイントを意識してダイエットをすることで、体重計に乗るのが楽しくなりますよ。健康的に痩せるポイントとして、食事と運動の2つの軸について解説します。
食事メニューでカロリーコントロール
ダイエット期間中の食事は、効果に大きく影響します。ダイエットをしてもなかなか体重が減少せず、思っていたような効果が得られなかった経験はありますか？それは、食事のカロリーコントロールができていなかった可能性が高いです。
ダイエット中に意識したいのは食べ物や飲み物による「摂取カロリー」と、運動や基礎代謝で失われる「消費カロリー」です。脂肪を燃焼させ体重を減少させるには、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなければいけません。摂取カロリーと消費カロリーは食事内容や運動量で異なるので、同じ年代であっても人それぞれ違います。
＜例：仕事がデスクワークで駅まで徒歩の女性の場合＞
- 18～29歳 2,000kcal
- 30～49歳 2,050kcal
自分の必要なカロリーをまず知ることが大切です。食事のカロリーは簡単に計算できるアプリもあるので活用しましょう。
参考資料：厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版
有酸素運動で基礎代謝UP
消費カロリーを上げるなら有酸素運動がおすすめです。有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど長時間行う運動を指します。筋肉への負荷が少ない運動を長時間行うことで、脂肪の燃焼を促進します。そのため、最低でも1回20分は継続しましょう。最初は、10分を2セットに分けても同様の効果に期待できるので、まずはチャレンジしてみてください。
有酸素運動を取り入れると、基礎代謝が上がります。基礎代謝とは、生きている限り必要な最低限のエネルギーのことで呼吸や心臓の動きなどによって消費されるエネルギーです。この基礎代謝は1日で消費されるエネルギーのうち約70％を占めています。つまり、有酸素運動によって基礎代謝を上げるとより多くのエネルギーが消費されるので、効率よく体重を減少させることができます。
健康的なダイエットにおすすめの食事メニュー
カロリーを気にする食事であっても美味しく楽しく食べたいですよね。抑えておきたい大切な栄養素とメニューを紹介します。
ポイントはタンパク質
体を構成するタンパク質は、ダイエットでも重要な栄養素です。筋肉の材料になるタンパク質は、主に肉や魚、乳製品に豊富に含まれています。おすすめのメニューはこちらです。
- 冷しゃぶサラダ
- バンバンジー
- 白身魚のソテー
- 湯豆腐
- チゲ鍋
- フルーツヨーグルト
筋肉量が低下すると基礎代謝が落ちるので、注意が必要です。タンパク質は一度にたくさんの量を吸収できないので、毎食バランスよく取り入れましょう。朝ごはんを抜いている方がいれば習慣を改めてください。卵かけご飯やフルーツヨーグルトでタンパク質を補給しましょう。
炭水化物と脂質には要注意
ダイエット中は、ご飯や小麦などの炭水化物とカロリーの元である脂質の摂取量に注意しましょう。食べてはいけないのではなく、あくまでも量の調節が必要です。炭水化物を食べると満足感はありますが、血糖値が上昇しやすい特徴があります。血糖値を抑える為にインスリンが分泌されますが、体内のブドウ糖を脂肪に変換します。つまり、炭水化物の食べ過ぎは脂肪の蓄積につながるということです。炭水化物が好きな方におすすめのメニューはこちらです。
- 雑穀米
- オートミールスープ
- こんにゃくパスタ
- 豆スープ
- ライ麦パン
雑穀米やオートミールは食物繊維も豊富で、お腹をきれいにしてくれます。オートミールは白米のように食べられるので、ダイエットの強い味方です。こんにゃくや豆も満足感が得られる食材なので、炭水化物の代替として試してみてください。
脂質を抑えるには、揚げ物など油が多い食事を控えることです。どうしても、から揚げやフライが食べたくなったらフライパンに薄く油を敷いて揚げ焼きにしましょう。カロリーを抑える為に、肉よりも魚や野菜がおすすめです。
外出先でもダイエット効果のあるものを
健康的なダイエットは、朝・昼・晩の1日を通して行うことでより結果に近づけるでしょう。何を飲むかもダイエット効果を左右するポイントです。水やコーヒーよりも、健康的なダイエットにおすすめのお茶を紹介します。
薬膳茶で健康+ダイエット
自然の素材で作った薬膳茶「めぐりこまち」は、健康的なダイエットをしたい人におすすめです。理由は、糖の吸収の抑制や代謝を高める素材を8種類もブレンドしている点です。素材同士の作用が働き合う相乗効果もあり、体の内側からダイエットをサポートしてくれます。
香ばしくやさしい甘味のあるめぐりこまちは、薬膳茶初心者の方でも続けやすい味に仕上がっています。また、安心のノンカフェインなので飲む時間も選びません。毎日の薬膳茶で健康とダイエットの両方にアプローチしましょう。
薬膳茶のダイエット効果については、こちらの記事をご覧ください。
健康的なダイエットにおすすめの運動メニュー
ダイエット効果のある運動はたくさんありますが、なかなか続けられないと悩む方も多いです。自宅で行いたい人・自宅では集中できない人・気持ちの切り替えもしたい人などそれぞれ運動を選ぶポイントが違います。また、あまり負荷の高い運動だと3日坊主になりがちという人も多いでしょう。おすすめの運動メニューを3つ紹介するので、ぜひ自分に合った運動を取り入れてみてください。
自宅でなら踏み台昇降運動
お風呂に入る前の10分は、踏み台昇降で体を動かしましょう。主に下半身をスッキリさせたい方におすすめの運動です。踏み台昇降とは20㎝程度の踏み台を昇って降りるだけのシンプルな運動です。階段や踏み台、雑誌を重ねればどこでも行えます。
＜踏み台昇降のやり方＞
- 姿勢を伸ばし、右足→左足の順番で乗る
- 右足→左足の順番で降りる
- 10セット行う
- 乗る足の順番を変えて10セット
意外と疲れるので、効いている実感がある運動です。むくみが気になる人も試してみてください。
ジムなら水泳
自宅以外で運動するなら、プール付きのジムがおすすめです。水泳の消費カロリーは、ランニングやエアロビクスよりも高いといわれており脂肪燃焼効果に期待できる運動です。また、泳ぐことで自然と筋肉も付くので、基礎代謝を高めながら余分な脂肪が落とせます。
膝や関節の痛みでランニングやウォーキングを避ける方もいるでしょう。しかし、水泳であれば浮力で体が浮くので関節への負担が軽減できます。泳ぐことは体力が必要なので、最初のうちは水中でのウォーキングから始めましょう。自宅ではなかなか集中して運動ができない方は、思い切ってプールのあるジムに入会してみてはいかがでしょうか。
ウォーキングで気分転換も◎
続けやすい運動だとウォーキングがあります。仕事帰りやスーパーへの買い物など、日常生活の中で歩く時間を確保しましょう。ウォーキングの目安時間は20分で、ポイントは2つです。
- 早歩き
- 継続
ウォーキングは速さが重要です。友達と話しながらゆっくり歩くのでは効果に期待ができません。なぜなら消費カロリーが低いからです。脂肪を燃焼させるには、早歩きを意識しましょう。
また、先ほど紹介した水泳と比べウォーキングでの消費カロリーは低いです。無理せず続けられる反面、数回でのダイエット効果は期待できません。そのため、ウォーキングで体重を減らしたいなら継続しましょう。理想は毎日20分ウォーキングです。最初のうちは週2～3回から始めて、徐々に習慣化していきましょう。ウォーキングシューズやウェアを揃えると気分も上がって、楽しめながら続けられますよ。
最初は長いと思う20分かもしれませんが、意外とあっという間に過ぎます。朝のウォーキングだと、1日のスケジュールや仕事内容など頭を整理する時間に。帰りは好きな音楽やラジオを聞いてリラックス。ウォーキングの時間をうまく活用すると有意義な時間が過ごせます。
健康的なダイエットにはカロリーを考えた食事と日常的な運動
世の中には数えきれないほどのダイエットが存在しますが、全てが健康にいいとはいえません。体重が落ちればいいという考えが先行すると、無理をして体調を崩すことにつながります。身体への負担を抑えながら、理想とする体を目指しましょう。
摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように、タンパク質を補給し有酸素運動を行ってください。また、薬膳茶を取り入れて効率のいいダイエット習慣に切り替えましょう。程よい甘さのめぐりこまちが、お腹も心も満たします。ぜひお試しください。
