「ダイエットがうまくいかない」このお悩みを持つ人はとても多いです。効果があったといわれるダイエット法を試しても、思ったように効果が感じられないことってありますよね。「なぜ自分だけ痩せないの？」と疑問に思う人もいると思いますが、それは「自分の体質」が関係している可能性があります。体質を改善し効率的なダイエットを目指しましょう。
今回は、体質改善の効果やダイエット効果を維持するためのポイントを紹介します。自分の体質を知りたい方は無料の体質診断をしてみてください。
目次
体質改善でダイエットする方法とは
体質改善とは具体的に何を指すのか、何をすればいいのか分からない方が多いと思います。体質は1日2日で改善できるものではありません。しかし、体質を改善をすることで今後ダイエットを必要としない、痩せやすい体質を手に入れることができるでしょう。体質改善でダイエットする方法を紹介します。
基礎代謝を上げる
ダイエットをするうえで、基礎代謝を上げることは非常に大事なことです。基礎代謝とは、生きていくために必要な最低限のエネルギーのことをいいます。
＜基礎代謝とは＞
- 体温の維持
- 臓器の働き（心臓の動きや呼吸など）
基礎代謝とは意識せずとも消費され生きていくために必要最低限のエネルギーを指します。この基礎代謝で消費されるエネルギーは1日のエネルギーのうち約60％も占めています。つまり、基礎代謝の働きを高めることで無理せずに消費エネルギーも高められるという訳です。体形が変わらない人やたくさん食べても太りにくい人は、基礎代謝が高い場合が多いです。しかし、基礎代謝は10代をピークに低下していきます。
＜基礎代謝が低下する理由＞
- 極端なダイエット
- 腸内環境の悪化
- 加齢で臓器の代謝機能が低下するため
- 筋力不足
ダイエットの偏った食事で必要な栄養素が摂取できないと、腸内環境の悪化につながります。栄養素は小腸で吸収されるので、腸内環境が乱れていると栄養素がうまく吸収できません。臓器など身体中へ必要な栄養が届かず、消化や代謝などの働きがスムーズにおこなえないので、基礎代謝の低下に関係します。
また、年齢を重ねるごとに筋肉量や骨量が減少していきます。エネルギーが必要な基礎代謝には筋肉の働きが重要です。筋肉量が減少することで臓器の代謝が落ち、基礎代謝も低下します。筋肉量が少ないことが大きく関係するので、年齢が若くても痩せ過ぎている場合は基礎代謝が低い可能性があります。効率よく脂肪を落とすためには筋肉も必要です。
消化機能の改善で脂肪をつきにくくする
消化機能を改善することで余計な脂質が蓄積しにくい状態になります。なかなか体重が減らないと悩みがある方は、消化機能が低下している可能性があります。消化機能の中でもっとも重要な器官は腸です。腸内で悪玉菌が優勢になり腸内細菌バランスが整っていないと、消化と吸収の働きが低下するため、便や老廃物が蓄積していきます。腸内の善玉菌を増やし、腸を動かすことが消化機能の改善につながります。
そもそもなぜ太るの？ダイエットが成功しない原因
「揚げ物を控えているのに体重が増えている」「カロリーを気にしているのに効果がでない」と悩んでいませんか？なぜダイエットをしているのに太ってしまうのか。考えられる原因は3つあります。当てはまるものがあるかチェックしてみてください。
間違ったカロリー制限
単純に野菜の量を増やしたり、お肉の量を減らすのではなく摂取カロリーを知っておく必要があります。抑えておくべきポイントは摂取カロリーと消費カロリーです。摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば、痩せることはできません。下記の表は女性の年代別・運動量の違いによって分けられた必要なカロリー推奨量です。
| 1日の運動量が少ない人 | 散歩など軽い運動をしている人 | 習慣的な運動を 取り入れている人 | |
| 18~29歳 | 1,700kcal | 2,000kcal | 2,300kcal |
| 30~49歳 | 1,750kcal | 2,050kcal | 2,350kcal |
デスクワークの仕事で散歩やジムに通っていない場合は、1日あたりの推奨摂取カロリーは30歳の場合1,750kcalです。
たとえば次のような献立の場合は消費カロリーより摂取カロリーの方が高くなります。
- 朝ごはん…サンドウィッチ+ヨーグルト 400kcal
- 昼ご飯…カップラーメン 400～600kcal
- おやつ…ケーキ 400kcal
- 夜ご飯…から揚げ+ごはん+お味噌汁 800kcal
摂取カロリー 合計：2000kcal
いつもの食事内容を調整することは大切ですが、そもそもカロリーを摂り過ぎていた場合はあまり効果が感じられません。毎食カロリー計算をすることは大変なので、まずは現時点でのカロリーを把握することから始めましょう。
（参考文献：厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2020年版 ）
睡眠不足
睡眠が足りないと食欲が増すグレリンというホルモンが増えます。反対に満腹を知らせるレプチンというホルモンの分泌が減少してしまいます。ホルモンの働きも関係し、知らず知らずに痩せにくい体質になっている訳です。また、睡眠不足により糖の代謝能力も低下するので痩せにくい体質につながります。
睡眠時間は、最低7時間以上は確保しましょう。日本人の平均睡眠時間は、6時間30分以下というデータがあり世界的に見てもとても少ないです。娯楽の時間も大切ですが、睡眠時間を確保を優先しましょう。
（参考文献：豊橋ハートセンター Vol.10：「痩せられないワケ」Part III）
過度なストレス
蓄積されたストレスや過度なストレスは、肥満の原因です。ストレスを感じると甘いものが食べたくなりませんか？身体はストレスを感じるとリラックスさせるためにセロトニンを分泌します。この分泌を促すために甘いものを食べたくなる働きが自然と起こるためです。
また、甘いものを食べると血糖値が上昇します。血糖値の上昇にはコルチゾールというホルモンが関係しており、脂肪を蓄積させる作用があります。ストレスを避けて生活することは難しいですが、蓄積させないために発散していくことを意識していきましょう。
体質改善でダイエット効果を維持するために
せっかく体質を改善しダイエットをしても、効果が続かなければ意味がありません。体質改善の効果を持続させるためのポイントを紹介します。たくさんあるように思いますが、習慣として身に付いてしまえば自然とおこなえることばかりです。
生活習慣を整えよう
まず、ダイエットの効果を持続させるために生活習慣を整えることから始めましょう。なんとなく身体にいい生活というイメージが湧くと思いますが、具体的な内容を紹介します。
【食事内容を意識してみよう】
朝ごはんは欠かさず食べていますか？朝は1日が始まるスタートなので、エネルギーになるものを食べましょう。食欲がないという人も多いですが、定食のようなしっかりしたものでなくても、トーストとヨーグルトだけでも食べましょう。野菜や果物があるとより良いです。また、できるだけ自炊を心掛けましょう。加工食品は味付けが濃いので身体への負担につながります。仕事場へはお弁当を持って行ったり、下ごしらえまでしたお肉を冷凍しておくと時間のない日でも簡単にお家ご飯が食べられます。
栄養バランスを考えるのが苦手という方もいると思います。簡単なのは、色を意識することです。
- 赤い食材…肉、魚、卵
- 黄色い食材…米、パン、麺類
- 緑の食材…野菜、果物
赤、黄色、緑の3色を取り入れる献立を作ると、自然とバランスよく栄養を摂ることができます。
【ストレスは溜め込まない】
ストレスの発散方法は人それぞれ違います。自分が楽しいことや気持ちがすっきりすることを取り入れましょう。
- 友達とカフェでランチ
- ハイキングやキャンプで自然に触れる
- 好きな香りを焚く
休みの日は自宅でくつろぐことも、もちろん大切です。自分が思っている以上に身体はストレスを感じています。環境を変えることがすべてストレスの発散になる訳ではないので、自分の気持ちがリラックスする方法を見つけてみてください。
【睡眠の質を高めよう】
睡眠時間の確保に加えて、睡眠の質も大切です。たくさん寝たのに疲れが取れていないと感じたことはありませか？ぐっすり眠る為には、就寝前がポイントです。リラックスした状態であることが質のいい睡眠につながります。そのためには自律神経を整えましょう。
- 就寝90分前に入浴する
- 就寝前にスマホやテレビは見ない
入浴中は交感神経、入浴後は副交感神経が優位になります。シャワーではなく、湯船に浸かることで身体全体の筋肉がほぐれます。血流の巡りがよくなり、代謝機能も高まります。副交感神経が優位の状態で就寝すると寝つきも良くなります。また、目から入る光は脳を覚醒させます。スマホを触ることがクセになっている人も多いと思いますが、寝るときはできるだけ遠ざけて置くなどして、触らない工夫をしましょう。
運動習慣をつくろう
動きのゆっくりな運動は、普段身体を動かさない方でも始めやすいです。ウォーキングやヨガは無理せず身体を動かせますよ。普段のちょっとした習慣として、階段を使うことも大切です。バスや電車を使わずに1駅分歩いてみるのも、リフレッシュになるのでおすすめです。いきなりランニングやジムへ行くのはハードルが高いので、まずはできることから始めてみましょう。何が自分に合うのか試してみてください。
毎日冷え対策
身体を温めることで血液の流れが整います。寒い時期だけでなく、年間をとおして身体を冷やさないようにして過ごしましょう。足首や手首には太い血管が通っているので、より冷えないように注意しましょう。羽織を持って出かけたり、レッグウォーマーを使って温めてください。
自分の体質を確認したい人は無料の体質診断を受けてみてください。
代謝改善メニューで効率的に痩せよう
代謝の改善には、毎日の食事内容が重要です。ダイエットサプリメントを活用している方も多いと思いますが、自然の食材を使用した食事から見直してみましょう。身体にやさしく働きかけるおすすめのメニューも紹介します。ぜひ参考にしてみてください。
食物繊維はスープから摂ろう
腸内の善玉菌を育て、腸を動かす食物繊維は特に意識して摂り入れましょう。食物繊維は野菜に多く含まれています。サラダなどの生野菜は毎食取り入れたいですが、なかなか量を食べることは難しいです。食物繊維を一度にたくさん摂るなら、スープやお味噌汁などの汁物にしましょう。おすすめのレシピを紹介します。
＜野菜たっぷり春雨スープ＞
材料（2人前）
- キャベツ、ニンジン、きのこ、ほうれん草 適量
- たまご 1個
- 春雨 20g
- 鶏がらスープの素、醤油 適量
作り方：野菜を食べやすい大きさに切り水で煮る。火が通ったら鶏がらスープとお醤油で味を整え、春雨を入れる。最後に溶き卵を回し入れ完成。お好みでラー油やごま油を入れるのもおすすめ。
カサが減るのでキャベツやほうれん草などの葉物野菜もたくさん食べられます。食物繊維とタンパク質が摂れるスープなので朝ごはんにもおすすめです。
＜酒粕味噌汁＞
材料（2人前）
- ごぼう、さつまいも、にんじん、こんにゃく、豆腐など
- 酒粕 大さじ1
- 味噌 適量
根菜は水から茹で、こんにゃくと豆腐も加える。酒粕と味噌を溶かしながら入れる。
酒粕自体にも食物繊維が含まれ、生きたまま腸に届くオリゴ糖や代謝を促進するビタミンB群が豊富です。酒粕を入れ過ぎるとクセが出るので味をみながら調節してください。
タンパク質は魚で摂るのも◎
タンパク質は身体を構成する重要な栄養素です。体重が増えるからといってタンパク質量を控えるのはNGです。身体への負担を減らすなら、お肉ではなく魚を意識して摂り入れましょう。消化も良くタンパク質もしっかり摂れます。焼き魚や煮魚、お刺身や漬け丼などレパートリーも豊富なので飽きずに食べられます。
毎日飲むお茶も代謝UPをサポート
毎日の食事と併せて飲み物も代謝機能を高めるものに変えてみましょう。食事中や仕事中、休憩中など1日どのくらいの水分を摂っていますか？思い返してみると意外と水分を摂っていると思います。せっかく飲むなら、代謝機能に効果が期待ができる健康茶がおすすめです。食物繊維の豊富なごぼう茶や麦茶などの健康茶だと、自然に代謝機能に働きかけてくれます。また、冷たい飲み物は避け、常温か温かい飲み物を選んでください。特におすすめの健康茶を紹介します。
【巡りを整える薬膳茶がおすすめ】
健康茶の中でも、効能を持つ生薬を使用した薬膳茶がおすすめです。ほのかな甘みがあり、カフェインを含まない「めぐりこまち」は薬膳茶初心者の方にも飲みやすく続けやすいと人気です。悩みに合わせ8種類の生薬をブレンドし、身体の内側から働きかけます。
体質の改善は数日ではできません。毎日の習慣として取り入れ続けることで、体質はできあがります。そのためには「飽きずに楽しみながら続けられるか」です。めぐりこまちは間食に置き換えて飲む方も多く、自然の甘味で満足感もあります。リフレッシュタイムにも活躍する薬膳茶です。ぜひ自分の体質に合っためぐりこまちをお試しください。
薬膳茶のダイエット効果について詳しく知りたい方は、こちらの記事をチェックしてみてください。
ダイエットを成功させるには体質改善で代謝を整えること
太りやすいタイプ・太りにくいタイプは人によって違います。なぜ違うのか原因を考えてみると、自分に当てはまる何かが見つかるはずです。今までの生活により体質は作られてくるので、ダイエットをしても効果を感じられなかった人は生活習慣を変えることが必要です。
今回紹介した食事内容や睡眠、運動などは今日から始められることばかりです。その中のひとつのである「めぐりこまち」を取り入れることは、健康的に体質を整える働きに期待できます。まずは体質診断をして、今の状態を確かめてみましょう。
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